Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (Progressive Muskelrelaxation PMR) wurde von dem US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson (1888-1983) entwickelt.

Jacobson stellte einen Zusammenhang zwischen √ľberm√§√üiger muskul√§rer Anspannung und unterschiedlichen k√∂rperlichen und seelischen Erkrankungen her. Spannung und Anstrengung f√ľhren zu einer Verk√ľrzung der Muskelfasern und auch zu einer psychischen Anspannung, durch die Entspannung der Muskeln wird zugleich die Psyche beruhigt. Entspannung ist also das Gegenteil von Erregungszust√§nden.

Bei der PMR lernt der Übende, bestimmte Muskelgruppen bewusst und willentlich erst an- und dann zu entspannen. Dadurch wird im ganzen Körper ein Zustand tiefer Entspannung erreicht.

W√§hrend der √úbung werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt, die Spannung wird gehalten, dann folgt die Entspannung und das Nachsp√ľren. Der √úbende lenkt seine Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, ebenso auf die Empfindungen, die dadurch im Muskel ausgel√∂st werden. Das Ziel der PMR ist es, dass der √úbende die muskul√§re Entspannung herbeif√ľhren kann, wo und wann immer ihm danach ist.

Die PMR wird u.a. angewendet bei Kopfschmerzen, chronischen Schmerzen, Schlafstörungen, Stress und innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen, Nervosität, aber auch bei Hypertonie sowie zur Prophylaxe.

Angewendet sollte die PMR jedoch nicht bei folgenden Krankheitsbildern: akute psychotische Störungen mit Eigen- oder Fremdgefährdung, Zwangssyndrome, wiederkehrende Suizidgedanken, Essstörungen, Hang zur hypochondrischen Selbstkontrolle, schwere Suchtmittelabhängigkeit, ausgeprägte Krampfadererkrankung. Im Zweifel sollte vor Beginn des Übens immer der behandelnde Arzt befragt werden.


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Hinweise zum √úben

Ziehen Sie sich zum √úben zur√ľck, schalten Sie St√∂rquellen aus. √úben Sie, zumindest am Anfang, in einer ruhigen Umgebung, sorgen Sie f√ľr eine angenehme Temperatur, legen Sie bequeme Kleidung an, verdunkeln Sie nach Bedarf den √úbungsraum und suchen Sie sich eine bequeme √úbungsposition (bew√§hrt hat sich das √úben im Liegen und Sitzen).

Versuchen Sie, Probleme und Gedanken hinter sich zu lassen. Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck. Die PMR kann jederzeit abgebrochen werden, sollten sich Probleme einstellen (z.B. Krampf, Toilettenbed√ľrfnis, Darmger√§usche). Auch stellt sich bei manchen die Entspannung nicht sofort ein; wichtig ist dann, am Ball zu bleiben und es immer wieder zu versuchen. Der Erfolg wird sich dann einstellen.

Schlie√üen Sie zum √úben die Augen, atmen Sie ruhig und nat√ľrlich. Bew√§hrt hat sich das √úben ohne Musik, Farben, D√ľfte, etc., da es sonst zu einer Konditionierung des K√∂rpers¬† kommt und die Entspannung nicht mehr ohne diese ‚ÄěHilfsmittel‚Äú funktioniert.

√úben Sie die PMR nie w√§hrend einer akuten Erkrankung. Auch sollten Sie nicht mit ungekl√§rten Krankheitssymptomen √ľben; lassen Sie diese vor Beginn der √úbung unbedingt von ihrem behandelnden Arzt oder Therapeuten abkl√§ren. Es ist m√∂glich, dass Entspannungs√ľbungen einen akuten Krankheitsschub ausl√∂sen (Migr√§ne, Epilepsie). W√§hrend der Entspannung werden Schmerzen evtl. weniger wahrgenommen, man f√ľhlt sich besser und es kann zu einer Verschleierung einer Erkrankung oder von Symptomen kommen; nehmen Sie verordnete Medikament unbedingt weiter ein!

Bei sehr angespannten Personen kann es zu negativen Überreaktionen kommen; brechen Sie in diesem Fall die Übung ab. Sehr sensible Personen nehmen harmlose Erscheinungen wie Magenknurren, Frösteln, Herzklopfen, Muskelzucken oder ähnliches in der Entspannung evtl. verstärkt wahr; solche Empfindungen sind aber normal, lassen Sie sich nicht beunruhigen.